Kestävyyttä juoksuharjoittelulla -treenit sunnuntaisin

6.10.2021

Sunnuntaina juostaan ! 

Raahen Vesa järjestää sunnuntaisin kaikille avoimet kestävyystreenit, joissa perehdytään juoksutekniikkaan, leikitellään eri juoksuvauhdeilla ja tehdään juoksua tukevaa harjoittelua monipuolisesti. Yleensä tällainen treeni jää omatoimijuoksijalta tekemättä, joten 1,5 - 2h yhteistreeni sopii tähän mainiosti.

Vetäjinä toimivat Raahen Vesan yleisurheiluvalmentajat.


Treenit juostaan ulkona, kokoonnutaan Ariina-Arenan parkkipaikalle klo 10.30 

Tammi-helmikuun teemoja

* VAUHTIKESTÄVYYYS / PITKÄT VEDOT 
* VAUHTIKESTÄVYYS / TASAVAUHTINEN REIPAS 
* TAVOITTEEN VALINTA (esim. 10km, puolimaraton, maraton) tähtäimessä esim. Terwa-maraton 21.5.2022 


Myöhemmin keväällä
* LOIKKAHARJOITUKSET, MÄKIVEDOT, PORRASTREENI 
* INTERVALLIT JA TEHOHARJOITTELU


23.1.2022

alkuverryttely

Pitkät vedot nousevalla kuormituksella


* * * * * * * * * * * * *

Menneet treenit:


16.1.2022. 

alkuverrryttely

5 x 450m kävelypalautuksella nouseva kuormitus peruslenkkivauhdista ylöspäin


9.1.2022. 

Yhteislenkki ulkona


19.12. Viimeinen kerta hallilla tänä vuonna -  Ota koronapassi mukaan  varalta ! 

("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.

Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut 3kpl

4 x 3min vetoja, max 80% maksimisykkeestä. 3min kävelypalautus.

Loppuverryttely


12.12. 

Yhteislenkki ulkona (poikkeus hallivarauksen takia)


5.12.

("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.

Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut 3kpl

Juoksua tukeva lihaskuntoharjoittelu kuntopiirinä

Loppuverryttely


28.11. Arina-Areena klo 17.00 - 18.00

("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.


Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut

Dynaaminen + Staattinen liikkuvuusharjoittelu 4 kierrosta (1D+1S +1D +1S)

Loppuverryttely


21.11. Arina-Areena klo 17.00 - 18.00

 

("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.


Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut

Dynaaminen + Staattinen liikkuvuusharjoittelu 4 kierrosta (1D+1S +1D +1S)

Loppuverryttely


14.11. Arina-Areena klo 17.00 - 18.00

("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.

Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut
Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu 2(-5) kierrosta
Loppuverryttely


7.11. Hiihtomaja klo 10.30 
Pitkä lenkki 1,5h - 2h, rasva-aineenvaihdunnan ja peruskestävyyden, parantaminen, vauhti 
vähän kevyempi kuin tunnin peruslenkillä 
—> tavoitteena ymmärtää pitkä lenkki yhtenä pääharjoituksena kestävyyden kehittämisesssä 


24.10. Hiihtomaja klo 10.30
Lämmittely 30min, Juoksutekniikan perusasioita (koordinaatiot) 30-45min, Loppuverryttely
30min
—> tavoitteena, että kolmen ohjatun kerran jälkeen osaat tehdä koordinaatiot myös
omatoimisesti (n.2 krt / vko) esim. peruslenkkien yhteydessä


17.10. Hiihtomaja klo 10.30
Lämmittely 30min, Juoksutekniikan perusasioita (koordinaatiot) 30-45min, Loppuverryttely 15-
30min


10.10. Hiihtomaja klo 10.30 
Tervetuloa - Lämmittely 30min, Juoksutekniikan perusasiat (koordinaatiot) 30-45min, 
Loppuverryttely 15-30min