Kestävyyttä juoksuharjoittelulla -treenit sunnuntaisin

6.10.2021

Sunnuntaina juostaan ! 

Raahen Vesa järjestää sunnuntaisin kaikille avoimet kestävyystreenit, joissa perehdytään juoksutekniikkaan, leikitellään eri juoksuvauhdeilla ja tehdään juoksua tukevaa harjoittelua monipuolisesti. Yleensä tällainen treeni jää omatoimijuoksijalta tekemättä, joten 1,5 - 2h yhteistreeni sopii tähän mainiosti.

Vetäjinä toimivat Raahen Vesan yleisurheiluvalmentajat. 

Yhteistreenihin osallistujat eivät ole vakuutettuja järjestävän seuran toimesta ja jokainen treenaa "omalla vastuulla".


Treenit juostaan ulkona, kokoonnutaan Ariina-Arenan parkkipaikalle klo 10.30 



Syksyllä alkaneet yhteistreenit huipentuvat Terwahölkkään 21.5.2022. Seuran jäsenetuna Raahen Vesa kustantaa sunnuntain yhteistreeneihin osallistuneille seuran jäsenille ilmoittaumisen tapahtumaan. Kun olet hoitanut seuramaksun, laita viestiä Ilkalle omasta kisamatkasta sekä muut ilmoittautumisen yhteydessä vaadittavat tiedot: ilkka.kontinaho(at)kisakontti.fi


HUHTI-TOUKOKUUN TEEMOJA


* VAUHTIKESTÄVYYYS / PITKÄT VEDOT 

* MÄKIVEDOT JA LOIKKAHARJOITUKSET SEKÄ KOORDINAATIOT


* "YLEISÖN PYYNNÖSTÄ" - Cooper-testi 7.5. kllo 11.30  Koivuluodossa 


* Herkistelyä Koivuluodon kentällä 15.5.

* Terwahölkkä 21.5.



Hyödyllisiä linkkejä:


Videosarja juoksemisesta (Asetuksista saa suomenkieliset tekstit) :

https://www.youtube.com/playlist?list=PLkSlTQOtDpKjPRCUp_ZH3SzLq0BisuPdg





Lihashuolto 1 https://www.youtube.com/watch?v=Z3kpBE4fOS8
Lihashuolto 2 https://www.youtube.com/watch?v=e-HtCFRgFWI

Lihashuoltoa, liikkuvuutta ja voimaharjoittelua juoksijalle:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLkSlTQOtDpKgZ6RyXij6iffT6OFtbLn5x


Terwahölkän jälkeen voi ottaa tähtäimeen Vieska-Maratonin 18.6: https://www.vieskamaraton.fi/


Menneet treenit:

1.5.2022

Puolimaraton yhteislenkkinä


24.4.2022

Alkuverryttely

Koordinaatiot

4-5 x n.1000m, 2-3 min palautus


17.4.2022

Alkuverryttely

Koordinaatiot

Aukaisevat alamäkivedot Ilolinnan tiellä


3.4.2022

Alkuverryttely

Koordinaatiot

Pitkät mäkivedot kävelypalautuksella


27.3.2022

Alkuverryttely

Koordinaatiot

Pitkät mäkivedot kävelypalautuksella


20.3.2022

Peruslenkki


13.3.2022

alkuverryttely

Rankat mäkivedot Ollinsaaressa

loppuverryttely


20.2.2022

alkuverryttely

Pitkät vedot nousevalla kuormituksella

loppuverryttely


13.2.2022 klo 11.30 - huom. kellonaika

peruslenkki


6.2.2022

alkuverryttely

Pitkät vedot nousevalla kuormituksella

loppuverryttely


30.1.2022

alkuverryttely

kevyt lenkki


23.1.2022

alkuverryttely

Pitkät vedot nousevalla kuormituksella


16.1.2022. 

alkuverrryttely

5 x 450m kävelypalautuksella nouseva kuormitus peruslenkkivauhdista ylöspäin


9.1.2022. 

Yhteislenkki ulkona


19.12. Viimeinen kerta hallilla tänä vuonna -  Ota koronapassi mukaan  varalta ! 

("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.

Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut 3kpl

4 x 3min vetoja, max 80% maksimisykkeestä. 3min kävelypalautus.

Loppuverryttely


12.12. 

Yhteislenkki ulkona (poikkeus hallivarauksen takia)


5.12.

("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.

Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut 3kpl

Juoksua tukeva lihaskuntoharjoittelu kuntopiirinä

Loppuverryttely


28.11. Arina-Areena klo 17.00 - 18.00

("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.


Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut

Dynaaminen + Staattinen liikkuvuusharjoittelu 4 kierrosta (1D+1S +1D +1S)

Loppuverryttely


21.11. Arina-Areena klo 17.00 - 18.00

 

("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.


Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut

Dynaaminen + Staattinen liikkuvuusharjoittelu 4 kierrosta (1D+1S +1D +1S)

Loppuverryttely


14.11. Arina-Areena klo 17.00 - 18.00

("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.

Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut
Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu 2(-5) kierrosta
Loppuverryttely


7.11. Hiihtomaja klo 10.30 
Pitkä lenkki 1,5h - 2h, rasva-aineenvaihdunnan ja peruskestävyyden, parantaminen, vauhti 
vähän kevyempi kuin tunnin peruslenkillä 
—> tavoitteena ymmärtää pitkä lenkki yhtenä pääharjoituksena kestävyyden kehittämisesssä 


24.10. Hiihtomaja klo 10.30
Lämmittely 30min, Juoksutekniikan perusasioita (koordinaatiot) 30-45min, Loppuverryttely
30min
—> tavoitteena, että kolmen ohjatun kerran jälkeen osaat tehdä koordinaatiot myös
omatoimisesti (n.2 krt / vko) esim. peruslenkkien yhteydessä


17.10. Hiihtomaja klo 10.30
Lämmittely 30min, Juoksutekniikan perusasioita (koordinaatiot) 30-45min, Loppuverryttely 15-
30min


10.10. Hiihtomaja klo 10.30 
Tervetuloa - Lämmittely 30min, Juoksutekniikan perusasiat (koordinaatiot) 30-45min, 
Loppuverryttely 15-30min